食事

筋肉にいい食材って何?筋トレするならブロッコリーを食べよう

投稿日:2017年11月11日 更新日:

こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

ジムに行ってスーパーマッスルの人たちの会話を聞くと「ブロッコリー」という単語が出てきたり、ボディビルダーの食生活を見ても必ずといっていいほどメニューに「ブロッコリー」が組み込まれています。

なぜそんなに筋トレする人にたいしてブロッコリーがいいのでしょうか?今回はその部分について紹介していきます。

ブロッコリー

ブロッコリーは地中海沿岸原産のアブラナ科の緑黄色野菜でキャベツの変種です。ブロッコリーの小さいツブツブは花のつぼみで、「花野菜」と呼ばれています。

上にも書きましたが筋トレをしている人は「ブロッコリー」をよく食べているイメージがあります。それにはちゃんとした理由があるんです。

筋トレをしているとタンパク質ばかりを多く摂りがちになり、栄養が偏ることになります。筋肉のためにいいとされている栄養素は、タンパク質以外にもあります。ビタミン、ミネラル、食物繊維です。

ビタミンは炭水化物・タンパク質・脂質の栄養素を代謝するのに必要な栄養素。ビタミンB群は疲労回復や筋トレなどで傷ついた身体を修復する働きがあります。

ミネラルも身体の多くの機能を助けるために必要な栄養素です。骨を作ったりイライラを解消するカルシウム、血を作る鉄分、酵素を活性化して代謝を高めるマグネシウム、身体の水分を調整するナトリウムや免疫力を上げる亜鉛など、これらのミネラルは体内では生成されないため食事などにより摂取する必要があります。

食物繊維は血糖値の急激上がりを制御したり、整腸作用で老廃物を排出し腸をきれいにして、タンパク質の吸収を助けてくれます。

ブロッコリーはこれらの栄養素をバランスよく含んでいるために、筋トレをしている健康オタクが良く食べているんですね。
ブロッコリーの成分や効果

ブロッコリーの栄養素

ブロッコリーに含まれる栄養はどんなものがあるのでしょうか。

以下100gあたりです。

  • エネルギー:33kcal
  • タンパク質:4.3g
  • 脂質:0.5g
  • 炭水化物:5.2g
  • 食物繊維:4.4g
  • ビタミンA(ベータカロテン):67μg
  • ビタミンB1:0.14mg
  • ビタミンB2:0.2mg
  • ビタミンB6:0.27mg
  • ビタミンC:120mg
  • ビタミンE:2.4mg
  • ビタミンK:160μg
  • カルシウム:38mg
  • マグネシウム:26mg
  • 葉酸:210μgb

ブロッコリーで驚くのが、野菜なのにタンパク質が結構あることです。野菜のタンパク質なので、動物性のタンパク質に比べたら吸収はあまり良くはないですが、摂っておいて損はないでしょう。

アンチエイジング効果

大根おろしの投稿で書いた辛み成分に含まれる「イソチオシアネート」がブロッコリーにも含まれます。大根おろしと違って辛みがないような作りになっており、体内の消化過程で「イソチオシアネート」に変換されます。

このソチオシアネート。抗酸化作用(活性酸素除去)と殺菌作用があり、一緒に含まれるビタミンCやベータカロテン、ビタミンEと相乗して働くことによりあなたのアンチエイジングに寄与され、老化防止に役立つでしょう。

デトックス効果

便秘解消のための食物繊維が豊富に含まれていると同時に、便を柔らかくするマグネシウムも含まれています。

またブロッコリーに含まれる「グルコシノート」や「スルフォラファン」というものは解毒機能があるため、身体の中の老廃物を排出する働きがあります。

ストレス緩和

ブロッコリーはビタミンCが豊富です。

身体はストレスを受けると副腎から「アドレナリン」を分泌し対抗します。このアドレナリンを生成するときビタミンCを消費してしまうので、ストレスを受けるほどビタミンCが必要になるということです。

免疫力向上

ブロッコリーはベータカロテンが豊富であり、このベータカロテンの働きにより免疫力向上が期待できます。

また豊富なビタミンCにより風邪予防にも効果があるでしょう。

動脈硬化予防

葉酸が体内に不足していると動脈硬化のリスクがあると言われていますが、ブロッコリーには葉酸が豊富に含まれているため動脈硬化予防に効果があります。

またブロッコリーに含まれるビタミンCは葉酸の吸収を高めより効果的です。

骨を健康に保つ

ブロッコリーに含まれるカルシウムとビタミンKには、骨を健康に保つのと骨の成長を促す効果があります。

小松菜の回でも説明しましたが、牛乳を飲むことなく骨を丈夫にすることはできるんです。

調理方法

ブロッコリーのビタミンCは加熱中に減ってしまいます。このためゆで時間も最短にし(大体2分)、流れ出ないよう最小の水の量にし茹でたらすぐに上げるようにしましょう。

電子レンジで短時間加熱でビタミンCの減少を抑えることも可能です。

また蒸して食べても栄養成分が抜け出にくて良いです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ブロッコリーの豊富な栄養成分。ぜひ定期的に摂って健康的な身体を作り上げていきましょう。

今回の一言

「我以外皆我師」
吉川英治(作家)

自分自身以外をすべて師匠と置いてみると、実に多くのことを学べると思いませんか?

あなたの家族もそうですし、普段合う友達、会社の同僚、上司。すべて師匠として置いてみると日々学ぶことができ、あなたは毎日成長できるのではないでしょうか。


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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  1. […] されている緑黄色野菜です。レモンの2倍のビタミンCも含んでいます。そしてこのブロッコリーは体に一番気を使っていると言っても過言ではないボディービルダー御用達の食材です。 […]

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環 大介
 

 

 

名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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