食事

あなたはどれを食べる?食べたものによってカロリー消費量が変わる!?

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こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

世の中には食べ物がたくさんありますよね?その食べた後、当然体の中では消化や吸収、分解などの処理を行います。つまりこのような働きがあるが故に、食べ物によって消費カロリーが変わってくるのです!

ではどのような食べ物が消費カロリーが高くて、どれが低いのか?紹介して行きます。

肉はカロリー消費量が大きい

「冷え」に関して、たんぱく質が関係していることはあまり知られていないことと思います。

体温を生むのは主に筋肉。体を動かさなくても熱を発生させます。筋肉量を適切に保つためには、筋肉の材料であるたんぱく質が必要であることは明白です。

そして冷えを解消するために注目して欲しいのが「DIT(食事誘発性熱産生)」と言う言葉。DITとは食べ物を摂取した後、消化と吸収のために代謝が上がることを指す。

食事をすると安静にしていても体が温かく(熱く)なるのは、DITによるものです。DITは1日に消費しているカロリーの約1割を締めるので、この大きさはダイエット効果にも影響していきます。

たんぱく質を摂取した時、摂ったカロリーの約30%がDITとして消費され、体温を上げてくれます。一方糖質のみの摂取の場合は消費量は約6%です。

タンパク質のDITはズバ抜けて大きく、食べながらもカロリーを消費していることがわかります。

肉を食べると体が温かくなった経験はありませんか?それは気のせいなんかではないのです。

逆にたんぱく質が足りないとDITが低くなるため、冷えが起こりやすくなります。

何かと必要なタンパク質

人の体を構成する細胞は、新陳代謝により生まれ変わって、生命を維持しています。その材料になっているのがタンパク質です。

生命維持に欠かせないタンパク質の摂取量は年代では変わることはありません。重要なのは現在の体重で「体重(kg)x1.5〜2g」程度のタンパク質が必要です(ボディビルダーは3gにしているそうです)。

タンパク質の英名である「プロテイン」とは、「最も大切な」という意味のギリシャ語が語源になっています。年齢とともに、どうしても摂取量が減りがちですが、生きていくためには欠かせない栄養素。何歳になっても、積極的にとる必要があります。

しかしそんな重要な役割があるにもかかわらず、ビタミンのように重要視されにくいと言うことです。

例えばビタミンは、体内で作られないため、食事で不足していると肌がカサカサになったり、疲れやすくなったりと、すぐに不調として表れます。

ところがたんぱく質の場合は、不足していると筋肉などが削られ、必要な場所に使われます。つまり、ある程度までは体内で“融通”することができるために、すぐには不調として表れず、不足を自覚しにくいのだ。

食事でたんぱく質をしっかり摂取していれば問題はないが、ダイエットをしている多くの人はカロリーの高い肉類や乳製品を敬遠するため、たんぱく質の摂取がおろそかになりがちです。その結果、「筋肉が細って代謝がダウン→痩せにくい」という悪循環に陥っているということ。ダイエット中の人こそ、意識的にたんぱく質をとることが必要です。

ご飯なんぞ食べずにまず肉を摂りましょう。

タンパク質不足になるとメンタルにも影響する

タンパク質不足は「心」にも影響していきます。

タンパク質は脳内で気分を左右している神経伝達物資の材料にもなっているからです。

神経伝達物質には「セロトニン」「ドーパミン」「アドレナリン」「ギャバ」などがあります。これらは、必須アミノ酸を利用して作られます。

このためタンパク質を摂取し、必須アミノ酸を毎日身体に摂り入れないと、精神的に不安定になってきます。

特に危険なのはセロトニンの不足。

気持ちの切り替えや気分を安定させる働きのあるセロトニンが足りなくなることは、うつ病の一因と考えられています。

セロトニンは安眠を誘うホルモン「メラトニン」を作る材料でもあるため、タンパク質不足は不眠にもつながるのです。

不眠、落ち込み、イライラ、うつになりがちなどは、タンパク質不足が原因であることが少なくないため、タンパク質をしっかりとってみるとよく眠れるようになり、うつっぽい症状も軽減されたりします。

肉を食べると老けない

コラーゲン合成に欠かせない栄養素がたくさんある

身体は水分を除くとほとんどタンパク質。

特に身体を支える骨格筋には「コラーゲン」と言うタンパク質がかかせません。よく肌にいいと言われているのでご存知だとは思いますが、皮膚もコラーゲンでできています。

フカヒレやスッポンなど、コラーゲンを多く含む食品を食べると、「翌朝ぷるぷる美肌になる」と言われますが、最近の栄養学ではコラーゲン食品には肌にあまり意味がないと言う見解もあります。

コラーゲンを口から摂取しても、体内ではアミノ酸に分解されてから吸収されるため、たくさんとったからといって皮膚にコラーゲンが蓄積されるとわけではないと言うことです。

しかし無駄と言うわけではないようです。

コラーゲンを多く含む食品が消化吸収される時、身体はコラーゲン独特のアミノ酸を検知します。そこで「コラーゲンで作られた組織がどこかで破壊されている」と勘違いをし、その結果コラーゲンを作り出すようになるのです。

つまりコラーゲン鍋を食べた翌朝、肌がプルプルしていると感じるのは決して錯覚などではなく、ちゃんとした根拠があると言うことです。

コラーゲンの材料はフカヒレやスッポンでなくても問題ありません。

コラーゲンの合成に欠かせないタンパク質や鉄・ミネラルは、肉(特に牛肉)に多く含まれています。

牛肉と野菜を一緒に食べれば、ビタミンも十分に摂取できていいと思います。

肌の潤いが足りない場合はコラーゲン不足、そしてタンパク質不足です。今日から積極的に摂るようにしましょう。

鉄分や亜鉛が豊富

肉がタンパク質源として優れている理由として、鉄分や亜鉛といったミネラルがしっかり効率よく摂れるからです。

鉄は血液中の赤血球を作る主な材料で、全身に酸素を運ぶとても重要な役割を果たしています。

鉄分が不足すると酸素が上手に運べなくなり、全身の細胞が酸欠状態になる。脳が酸欠状態になった場合、頭痛、集中力・思考力低下。筋肉なら肩こりがおきます。

鉄はコラーゲン合成にも関係するので、肌がくすんできたり、シミが増えてきたら、鉄欠乏による新陳代謝の低下の可能性もあります。

肉の中で特に赤身の部分はたくさん鉄が含まれています。当然レバーなども多いです。

よく小松菜やホウレン草、プルーンなどを食べている方もいるかもしれません。

しかし動物性食品に含まれる鉄と、植物性食品に含まれる鉄は体に対する吸収率がちがいます。動物性食品に含まれる「ヘム鉄」は吸収率がとても高く、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」は吸収率が低いのです。

吸収の良い動物性食品を多く摂るようにしましょう。

肉の中で特に亜鉛を多く含むのが牛肉。

亜鉛は日常の食材からはなかなかとりにくく、牡蠣には多く含まれるイメージがあるかと思いますが、牛肉にも牡蠣と同等に亜鉛が豊富です。

亜鉛は細胞の新陳代謝に関するミネラルです。

タンパク質をきちんと機能させる上で不可欠なのが亜鉛。約300種類の酵素の働きを助ける作用があります。

亜鉛が欠乏すると、味覚障害、嗅覚障害、皮膚炎、傷が治癒されにくい、薄毛など様々な悪影響を及ぼします。

特に味覚障害はよくある症状です。味を感じるのは舌にある味蕾ですが、この細胞は短い周期で生まれ変わる特徴があり、その新陳代謝の際にたくさんの亜鉛を必要とします。

亜鉛が不足すれば味蕾の細胞の新陳代謝がうまくできずに、味覚障害になってしまうのです。

鉄分は肉から摂ることでより健康的にダイエットを行うことが可能ということです。

まとめ

食事後の代謝量が食べるものの内容によって変わることについて説明しました。糖質よりはるかにタンパク質の方がカロリー消費が高いことがわかっていただけたと思います。

タンパク質は身体にも心にも必要であり、ダイエット時こそ多くとっていく必要のある栄養です。毎日の食事に肉をとりいれるようにしましょう。


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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環 大介
 

 

 

名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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