筋トレ

なんだか背中が貧弱かも…ベントオーバーローイングで厚い背中を得る

投稿日:2017年11月15日 更新日:

こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

今回は筋トレの中でも特に背中を鍛える「バーベル(ダンベル)ベントオーバーローイング」について説明していきます。

バーベル(ダンベル)ベントオーバーとは

正式名称はバーベル(ダンベル)ベントオーバーローイング。これは背筋を鍛えるためのフリーウェイト種目としてよく実践される種目。

鍛えられる箇所

バーベル(ダンベル)ベントオーバーローイングで鍛えられる箇所は以下です。

  • 広背筋
  • 大円筋
  • 僧帽筋
  • 三角筋(後部)
  • 上腕筋

メインターゲットとしては広背筋、大円筋、僧帽筋と背中の上のほうを主に鍛える種目になります。

肩を軸にして腕を後方に引き寄せる動作を行うことで、広背筋や大円筋、僧帽筋を中心にサブターゲットとなる三角筋や上腕筋を鍛えることが可能です。

背中を作る大きな筋肉ほとんどに刺激が入るため、背中のトレーニングとしてぜひ取り入れてもらいたい種目の一つ。

バーベルかダンベルを使う方法がありますが、バーベルの場合は機材がそろっているジムなどに行ってやる必要があります。しかしその環境があれば初心者でも難なく実践することが可能な種目になります。

ダンベルは購入さえすれば自宅で簡単にできます。

バーベルベントオーバーローイングのやり方


この項目ではバーベルを使ったベントオーバーローイングについて説明していきます。

  1. バーベルバーをホルダーにセット
    ホルダーの高さは自分が腰を45°程度曲げて、バーに手が届く程度にしてください。
  2. バーベルバーに自分に合った重さをセット
    重さは自分が6-10回程度やって限界が来る程度にしてください。また重さだけにこだわらずフォームを崩さないことのほうが重要です。重くしてフォームが崩れるようであれば軽くしましょう。
  3. バーベルを持ちホルダーから外す
    持ち手の広さは鍛える箇所にもよりますが、肩幅程度が一般的です。
  4. 胸を張る(背中を伸ばす)
    ここが重要で胸を張ることで背中が伸び、背中に効きやすくなったり腰に負担がかからなくなったりします。
  5. 腰を45°程度前に傾ける
    90°傾ける方もいらっしゃいますが、腰に負担がかかりすぎてしまうため、私は45°を推奨しています。
  6. バーベルのバーがおへそあたりに来るように引く
  7. おへそあたりまで引いたら下ろす
  8. これを6-10回程度繰り返す。3セット程度やるようにする。

※ターゲット筋肉的には持ち上げられそうなのに、握力が続かない!と言うことがバーベルベントオーバーローイングのような引く種目では起こります。
このため、道具を使って補助してあげると、持ち上げられる重量が上がります。私が使っている道具は以下です。

ダンベルベントオーバーローイングのやり方

この項目では自宅でもできるダンベルを使ったベントオーバーローイングについて説明していきます。

  1. ダンベルの重さを設定
    重さは自分が6-10回程度やって限界が来る程度。上記同様フォームは常に意識すること。崩れるようなら重量を落としたほうがいいです。
  2. ダンベルを地面かフラットベンチの上に置く
    私は置けるのであればフラットベンチのほうがお勧めです。地面から始めると腰の負担が大きいので。
  3. ダンベルを持つ
  4. 胸を張って背筋を伸ばす
  5. 腰を45°前に傾ける
    ここまではバーベルと同様の動作です。この状態がセットポジション。肩は上げないようにしてください。
  6. ダンベルを引く
    動作としてはバーベルと同様。ダンベルをわき腹あたりに引くようにしてください。肩甲骨が寄せられていて背中に力が入っているイメージです。
  7. これを6-10回、3セットやる
    バーベルよりもダンベルのほうがバランスがとりずらいため、バーベルの重量に比べてダンベルの重量のほうが軽くなります。

まとめ

広背筋を鍛える「バーベル(ダンベル)ベントオーバーローイング」。逞しく厚い背中をゲットし、あなたのボディラインを逆三角形にしよりかっこよくしませんか。

今回の一言

「実力より少し背伸びをして見せておき、
足りない部分を必死で努力して埋める。」
本田直之(実業家)

毎回の投稿で説明していますが、筋トレは1mmでも限界を超えるようにすることで成長していきます。つまりこの名言そのものなんですね。

人間は限界を超えないと成長しません。本当に「少し」でもいいので自分の限界から少し強い負荷を与えてみましょう。これは筋トレだけに限らず、ビジネスや毎日の生活でもです。


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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環 大介
 

 

 

名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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