食事

ダイエットで健康になっているのに、老け顔はヤダーー!AGE制限食とは?

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こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

一般的に同僚であれ友人であれ家族であれ、ダイエットでも変わったことをしようとすると止めようとされることが多いです。

正直なところそんな言葉は、何かをやろうとしている人にとってとても迷惑なことですが、ここでわかって欲しいのは、本人は決して意地悪を言っているわけではないということ。

ではなんでそんなことを言っているかというと、その人の常識の範囲内でものを語っているんです。そしてその常識から外れたことをする人に対しては、親切心で(もしくはただ自分と違うことを周りにされると不安だから)元に戻そうとするのです。

そういったことを「メンタルブロック」と言います。

我が家はありがたいことに、僕がすることに対してそんなに文句とか意見などの「メンタルブロック」をしてこないのでとてもやりやすいです。

しかも最近は妻も僕の糖質制限食に対して超協力的でして、先日はこんな糖質制限メニューを作ってくれました。

右がいつも作ってくれる「しいたけチーズ焼き」で、左が今回初考案の「糖質フリーグラタン」です。とても美味しかったです!!いやマジで。

さて今回は老化の原因とされているAGE(終末糖化産物)を体内に溜め込まないようにするための食事方法について説明していきます。

老化を促す糖化とは?

 今、老化を促進する要因として注目されている「糖化(メイラード反応)」
活性酸素による酸化が「体のサビ」と言われるのに対して、糖化は「体のコゲ」と呼ばれています。
糖化は、食事などから摂った余分な糖質が体内のたんぱく質などと結びついて、細胞などを劣化させる現象です。これが進むと肌のシワやくすみ、シミなどとなって現れます。
それだけでなく、糖化によってつくられるAGE(糖化最終生成物)は内臓をはじめとする体内組織に作用して、多くの病気の原因となるのです。
さらには動脈硬化白内障、アルツハイマーとの関連も指摘されています。

AGEを体内に蓄積しない食べ方って何?

AGEは高血糖の人ほど体内でできやすく、食品に含まれるAGEの約7%が体内に蓄積します。

このため、AGEが体内に蓄積するのを防ぐためには、

  1. 食後血糖値を急激に上げない食べ方をする
  2. AGE含有率の低い食品を選ぶ
  3. 体の糖化反応を抑えるため、なるべく低温で調理する

と言う3つのポイントを意識することが重要と言えるでしょう。

食べ物に含まれるAGEは、その約7%が体内に取り込まれて、蓄積していき最終的には体内のAGE量の30%以上になると言われています。

1回の食事で取り込むAGE量はわずかだと思います。

だけども、僕たちは年間に1000回以上食事をしているのです。1回のAGE摂取量がわずかだとしても、AGEの多い食事を取っている人は、加齢とともに大量のAGEを蓄積すると言うことになります。

老化を抑える「AGE制限食」とは?

体の糖化を防ぐため、食後の高血糖を緩やかに抑える食べ方を心がけることはもちろんのこと、いくら高血糖を防いでも、食品そのものに大量のAGEが含まれていると、口から入るAGEの抑制にはなりません。

例えば、ステーキなどの肉類を食べても、食後の血糖値はほとんど上昇しません。だけど、こんがり焼けたステーキのAGE量は多いので、いくら食後の高血糖を避けることができたとしても口から入るAGEは減少しないと言うことです。

このためやはり、AGEの含有量の少ない食品を意識的に選ぶことが、老化を防ぐ食事にはとても重要であるということが言えるのです。

また調理をする際は、「低温調理」することがAGE制限の原則となります。

生で食べられる食品は、なるべく生に近い状態で食べるのもいいです。しかし、サラダやお刺身などの生物ばかりでお腹を満たすのも難しいと思います。

また、食品に火や熱を入れる、美味しく食べる、というのは人だけに与えられた特権です。この特権を利用するために、調理法の工夫が必要なのです。

調理温度が10度上がるとAGEは2倍に増えます。このため、高温の油脂で加熱調理する唐揚げやトンカツなどの揚げ物は避けたいメニュー。これより、蒸し鶏やしゃぶしゃぶ、ロールキャベツなどの蒸し料理や鍋物、煮込み料理のほうがいいでしょう。

AGE制限の食べ方・調理法

ここではAGE制限の食べ方や調理法について、一部紹介していきます。

食物繊維の多い食品から食べる

料理の食べる順番を変えるだけで、体重が減少する「食べる順番ダイエット」が注目されてきています。

これは食物繊維を豊富に含むサラダなどを最初に食べて、次に副菜の肉や魚、最後に主食のご飯・パンを取るという食事法です。

なぜ食物繊維を最初に食べると、ダイエットにつながるかわかりますか?

それは食物繊維には食べ物の消化と吸収を穏やかにして、食後の血糖値の上昇速度を抑えて、糖を代謝するインスリンの分泌量を抑制するという働きがあるから。

インスリンの過剰分泌はあなたの太らすことを促しますので、そのホルモンを抑えることができれば、自然に体重う増加を防げるということ。

そして食後の血糖値の上昇を制御できるのであれば、メイラード反応も起こりにくく、AGEができるのを防ぐ効果も期待できます。

小さい時は主食と副食、汁物はバランスよく「三角食べ」で交互に食べる、と教えられてきた人もいるかと思いますが、食後血糖値の上昇を穏やかにするために、「食物繊維→タンパク質→糖質」の順番で食べたほうがいいです。

家庭での食事だけでなく、外食でも食べる順番を意識して、AGEを増やさないようにすること。

酢やレモンを使う

最近の研究結果により、酢にはダイエットや血圧低下効果の他、食べる順番と同様に食後血糖値抑制効果が示されました。

酢が食後血糖値の上昇スピードを抑えるのは、胃から腸へ消化物を送る速度や、腸での糖の吸収を緩やかにするため。

酢の物はもちろん、サラダ、焼き魚、中華料理に積極的に使ってみてください。

もしご飯を食べる場合は、酢飯にしたほうが食後血糖値のコントロールには効果的。

酢があまり得意でない人は、レモンやライムなどを使いましょう。肉をステーキにする際も、焼く前に酢やレモンをマリネにしておくと、AGE量を抑えつつも美味しく食べることができます。

「人工甘味料」の入ったジュースはやめる

清涼飲料水を飲めば飲むほど、メイラード反応を促進し、AGEをため込む事になります。

もし清涼飲料水の成分欄に「ブドウ糖果糖液糖」「果糖ブドウ糖液糖」などの表示があればAGEをため込む元凶が入っています。

これらには、トウモロコシを原料に作られた「フルクトースコーンシロップ」などの果糖が多く含まれています。

そして果糖は、甘みが砂糖の1.7倍程度という特徴がありますが、ブドウ糖に比べてAGEを作るスピードを10倍も早くする上に、ブドウ糖より依存性が高く、飲めば飲むほどもっと飲みたくなってしまう。というものです。

この人工甘味料は納豆のたれや各種加工食品の甘み付けに多用されているので、細心の注意が必要です。

AGEが気になる人は、清涼飲料水はもちろんのこと加工食品を選ぶときも、必ず成分表示を確認してから購入するようにしましょう。

まとめ

糖質制限ダイエットを行っていると、食後の血糖値が上がりにくいため、AGEを蓄積しにくいはしにくいと思いますが、揚げ物やステーキなどの焼いたものはAGEを溜め込みやすい調理法です。

・・・実は冒頭の写真にある焼いたものはAGEが高い食品です。

何でもかんでも制限し続けるのは、ストレスになってしまうため、こういった知識を知っておいて意識するときは意識するようにするとちょうどいいと思います。


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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環 大介
 

 

 

名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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